Aunque no trabajan estos músculos exclusivamente, sino que también fortalecen muchos otros, las sentadillas son el ejercicio perfecto para tonificar glúteos y piernas, pero, cuidado, sólo si se realiza el ejercicio correctamente, en el caso contrario pueden causar graves lesiones en otras zonas del cuerpo, como por ejemplo en la espalda o en las rodillas.
Sigue nuestros consejos para realizar las sentadillas de una forma segura y eficaz.
Cómo realizar las sentadillas de forma correcta
Sentadilla sin barra
Para llevar a cabo un ejercicio de sentadillas perfecto, y sin barra debes de seguir los siguientes pasos:
- Colocar las piernas un poco separadas a la anchura de los hombros;
- Colocar los brazos extendidos a la altura de los hombros;
- Flexionar las rodillas en línea recta sobre los pies hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas flexionadas;
- Proyectar la cadera hacia atrás;
- No dejar que las rodillas pasen la punta de los pies;
- Mantener la espalda correctamente alineada;
- Mantener los abdominales contraídos para mantener el equilibrio del tronco y proteger el lumbar;
- Mantener los pies pegados al suelo, la fuerza utilizada para volver a la posición inicial debe de ser hecha a través de los talones.
Sentadilla con barra
Para realizar un agachamiento de forma correcta con barra, debemos de seguir los pasos referidos arriba, y tener especial atención en los siguientes puntos:
- Apoyar la barra en los trapecios y nunca en las cervicales o el pescuezo;
- Asegurarte en la barra con las palmas de las manos giradas hacia fuera.
En vez de la barra, puede siempre recurrir al uso de las pesas, pudiendo optar por dos a lo largo del cuerpo, o uno a la altura del pecho. Puedes comenzar el entrenamiento haciendo unas 20 sentadillas diarias y probar a aumentar 10 más cada día.
No olvides que la constancia es muy importante para alcanzar los objetivos que deseamos, intenta seguir una rutina del ejercicio y pronto comenzarás a notar los resultados positivos en todo tu cuerpo.
Principales beneficios de las sentadillas
Las sentadillas no sólo trabajan los músculos de los glúteos y las piernas, sino que son uno de los ejercicios más completos, puesto que también se encargan de fortalecer otros músculos como los aductores y los cuádriceps. Estos son algunos de sus principales beneficios:
- Aumentan la flexibilidad en la zona de las caderas permitiéndonos con el tiempo un mayor rango de movimiento.
- Gracias a la intensidad del ejercicio, las sentadillas ayudan a quemar calorías de forma más acelerada que con otro tipo de entrenamiento.
- Ayudan a prevenir la osteoporosis, puesto que aumentan la densidad ósea en la espina dorsal, sobre todo en las mujeres.
- A la larga, ayudan a corregir malas posturas en la espalda, ya que consiguen enderezarla.
- Aumentan la movilidad general del cuerpo en las tareas de nuestro día a día y también mejoran el equilibrio.
- Mejoran el sistema cardiovascular a través de un mayor bombeo de los fluidos del cuerpo.